oct
20

El Precalentamiento

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El precalentamiento debe ser la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso antes de una competencia.  Sin embargo es algo que frecuentemente pasamos por alto o no realizamos correctamente.  Por lo tanto, deportistas, profesores, terapeutas, entrenadores, etc. deben tomar plena conciencia de la necesidad de conocer lo referente a tan importante actividad.

¿Qué es el Precalentamiento?

El Calentamiento es el conjunto de ejercicios físicos especialmente relacionados, que son realizados a fin de preparar al organismo para determinado trabajo, permite incrementar la excitabilidad y la labilidad de los centros nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones temporales en el proceso de la excitación y para la activación de los hábitos motores ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva. Con el empleo de los medios del calentamiento se logra incrementar la actividad de los fermentos, la velocidad de las reacciones bioquímicas a escala muscular y la excitabilidad y la labilidad de los mismos. Es peculiar que exista un incremento de la actividad de los órganos de la respiración y del corazón, por la salida de la sangre de los dispositivos, por la redistribución de la sangre entre los órganos que están funcionando, y los que no están, así como por el incremento de la temperatura del cuerpo. Este incremento de la temperatura provoca una disminución de la viscosidad muscular y una disociación más intensa de la oxihemoglobina en los tejidos.

Al valorar las características del calentamiento, debemos considerar dos tendencias:

  1. a) Una estará dirigida a transformar el estado funcional de los órganos y sistemas y a optimizar el estado de predisposición del deportista para enfrentarse con éxitos a la parte principal de la clase.
  2. b) Otra a crear un estado de predisposición óptimo para enfrentarse positivamente a la competencia (calentamiento de competencia).

Es decir, que el calentamiento de entrenamiento pretende transformar favorablemente los órganos y sistemas, representando una determinada carga física para el atleta, mientras que el calentamiento de competencia sólo persigue la exaltación biológica y la reactivación de huellas del atleta, para que tenga una mejor predisposición al enfrentarse a la lucha competitiva

No puede pasarse por alto, que esos medios, al solucionar la tarea principal del calentamiento, conjuntamente con el perfeccionamiento y fortalecimiento del trabajo muscular, desarrollan capacidades motrices y hábitos y habilidades imprescindibles, que desarrollan el perfeccionamiento técnico.

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¿Para qué calentar?

El precalentamiento prepara a todo el organismo para los más exigentes esfuerzos, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar geramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.

Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibidad, agidad, etc. se ven mejoradas después de un buen calentamiento.

Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

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¿Cómo calentar?

Para realizar un calentamiento completo deberíamos respetar las siguientes fases:

1º- Parte genérica:

Aproximadamente 15′ en los que se utizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:

  1. 5′ de puesta en acción: con ejercicios como caminar ó carrera continua suave, etc.
  2. 5′ de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.
  3. 5′ de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.

2º- Parte específica:

Aproximadamente 10′: ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar. Para iniciar el entrenamiento lo ideal es dejar un periodo de unos 5′-10′ de recuperación, si este descanso superara los 20′ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.

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¿Todos debemos calentar lo mismo?

No, el calentamiento debe ser individuazado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar a serlo, existen factores que influyen en el tiempo de precalentamiento como ser:

La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

El deporte que practicamos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera o el Taekwon-Do que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.

El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.

La hora del día y la estación del año: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día. La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

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¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15′ y 50′ en función de todos los factores anteriores.

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¿A que intensidad debo calentar?

Para determinar el nivel de intensidad adecuado para el calentamiento de cada individuo existe un método muy simple y efectivo que es el del control de las pulsaciones de nuestro corazón.

Al inicio del precalentamiento nuestras pulsaciones deben oscilarar entre las 90-100 pulsaciones por minuto, y entre las 120-140 con los ejercicios más intensos.

Los ejercicios que hagamos los reazaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad.

Por norma general, durante las fases de precalentamiento no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el 70% de 180 es 126). Es decir que para una persona de 40 años de edad no pasaría de 126 pulsaciones por minuto.
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IMPORTANTE: antes de iniciar cualquier práctica deportiva debes pasar un reconocimiento médico y después déjate asesorar por un especiasta deportivo.

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El Precalentamiento en las Artes Marciales.

En las artes marciales suele prevalecer el concepto de que toda disciplina se practica fundamentalmente como Defensa Personal. Por tal motivo a veces muchos profesores comienzan sus clases directamente con las técnicas utilizadas en el arte de la defensa.

Sabemos que si tenemos que usar una técnica en un momento inesperado, como defensa, no podemos decir, “¡ESPERE QUE VOY A CALENTAR EL CUERPO!”

Esta modalidad de clase, se puede hacer periódicamente, pero no siempre. Además lo correcto es hacer la clase con un ritmo de menor a mayor, para poder entrar en la frecuencia justa que requiere cada organismo.

Los viejos maestros lo hacían, pero tenían un secreto, era que siempre se comenzaba con las técnicas de la defensa. Como todos sabemos, la actitud defensiva es lo primero y las técnicas suelen requerir poca energía aplicada. A veces se simulaba entrar en combate saliendo de la cama o levantándose de una silla. Esto se dirigía a la posibilidad de ser atacado cuando uno duerme o está sentado. Otras circunstancias justifican la práctica periódica de esta modalidad. El ataque sorpresa obliga a tener en cuenta esta clase de entrenamiento.

Se debe entender que este tipo de práctica puede producir desgarros y otras lesiones.

EL AGOTAMIENTO NO ES BUENO. El general Choi Hong Hi  decía: “El dolor es el mejor maestro, pero nadie quiere ir a su clase.”

El profesor o maestro a cargo no debe llevar a los alumnos al agotamiento. Ni siquiera en los atletas de alta competencia. Para evitar esta sensación expulsadora de cualquier actividad deportiva, es recomendable decirle a los practicantes que cuando se sientan cansados, se tomen el descanso necesario.

El cuerpo para seguir el entrenamiento, debe tener un tiempo para recuperarse, a veces, de segundos, otras, de minutos y en algunos casos dejar y volver en la próxima clase. El cuerpo va logrando resistencia, pero hay que darle tiempo. Existen jóvenes sin resistencia y viejos con mucha.

Todos necesitamos transitar adecuadamente por el entrenamiento fisiológico y no por el patológico.

FUENTES:
mailxmail.com
Musculación.net
Entrenamientos.org
Federación Ecuatoriana de Karate-Do.

SITIOS RECOMENDADOS:
Guía de ejercicios de estiramiento para artistas marciales.



5 Comentarios

1

Muy buena la nota sobre la “Entrada en calor”, completa y didactica tanto para profesores en fitnes como para en artes marciales.
Saludos desde Salta.

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oooooi kria que era terriblr corta pero aora que me doy cuenta noo

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ta wuena si o no pa tanto

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soy sofia y kiero saber todo sobre esta materia o tecnica!! grax muyy pobre esta pag de info no kiero ser forra pero pongan mas info jaja no mentira!! lo uniko ke kiero es ke me expliken todo de estapreciosidad

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Hola Sofía:

Muchas gracias por visitarnos y por tu comentario:

Si deseas profundizar sobre el tema puedes cliquear sobre los enlaces (Fuentes) al final del post.

Saludos cordiales.

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